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Dicas do Best Swimming

NUTRIÇÃO

Sucesso na raia rápida:

O desempenho na piscina depende de vários fatores, incluindo genética, treino, motivação e dieta. Infelizmente, muitos nadadores não prestam atenção à dieta, e conseqüentemente, comprometem o desempenho. Fazer escolhas sábias na alimentação proporcionam aos músculos o combustível apropriado e permite que você treine mais tempo e em melhores condições.

Carboidratos: 300 a 500 gramas por dia:

Quantidades adequadas de carboidratos são essenciais para o desempenho na natação. Os carboidratos são a fonte mais eficiente de energia para os músculos. Uma dieta de um nadador deve consistir em pelo menos 60% das calorias totais de carboidratos como pães, cereais, arroz, massa, pães de forma, bolinhos doces, frutas e vegetais. Nadadores que treinam dias consecutivos devem adotar uma dieta rica em carboidratos, com pelo menos 300 a 500 gramas por dia ou 4 a 5 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal.
Nadadores que treinam duas vezes ao dia, freqüentam aulas e participam de outras atividades, podem achar difícil fazer três refeições ao dia. Conseqüentemente, muitos nadadores podem não consumir carboidratos suficientes. Nessas situações, é sempre recomendável um suplemento alimentar alto em carboidrato, com a intenção de fornecer calorias extras.
Nutrição durante exercícios ou competição:

Pesquisas feitas em sessões de treinamento com duração superior a trinta minutos mostraram que consumir carboidratos podem melhorar o desempenho. Enquanto é inconveniente comer durante a prática de natação, é benéfico consumir uma bebida esportiva que forneça líquidos e carboidratos. Consumir carboidrato durante a prática ou competição adia o cansaço e permite que os nadadores treinem mais tempo e com mais empenho.

Nutrição antes da piscina:
O tipo de alimento ingerido antes da competição influencia na maneira como o nadador vai atuar na água. A melhor refeição antes do evento deve conter primariamente carboidratos. Alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e frutas são facilmente digeridos e absorvidos. Uma boa dica: 0,5 a 2 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso de uma a quatro horas antes do evento.

Nutrição pós-piscina:
Um nadador deve consumir pelo menos 70 gramas de carboidrato dentro de 30 minutos após o exercício, seguido de um adicional de 75 a 100 gramas (300 a 400 Kcal) a cada 2 a 4 horas, dali para frente. Isso ajudará a repor níveis de energia muscular (glicogênio) antes do próximo evento ou exercício. Caso contrário, poderá levar 24 horas para reabastecer os músculos.

Alimentos ricos em carboidratos:

Opções Carboidratos (gramas)
Calda de maçã, 1 xícara 52
Banana, 1 média 27
Suco de frutas silvestres, 1 xícara 37
Passas, 2/3 xícara 79
Pão de forma, 1 31
Torrada, 2 11
Cereal frio, 1 xícara 24
Arroz, 1 xícara 50
Massa, 1 xícara 34
Batata assada, 1 média 32
Gatorade, 900 ml 56

Líquidos: beba

Apesar de nadadores estarem cercados por água, eles ainda estão vulneráveis à desidratação, especialmente durante o verão. Nadadores que perdem menos de 1% do peso corporal com a transpiração podem ter o desempenho adversamente afetado. Para um nadador que pese cerca de 70 quilos, isto significa uma perda de peso inferior a um quilo e pode causar cansaço e desidratação.
Infelizmente, a maioria dos nadadores só bebe quando tem sede. Convém lembrar que a sede não é um bom indicador da quantidade de líquido necessária ao organismo. Beba muito líquido antes, durante e depois de exercícios e competições. Uma bebida esportiva formulada apropriadamente, como Gatorade, fornece líquido e carboidrato para manter o desempenho. Estudos mostraram que atletas ficam mais hidratados quando consomem bebidas esportivas do que quando consomem somente água.

Dicas de hidratação:

Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e sets Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 3 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício.
Nadadores que habitualmente perdem mais de 1% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados. Confira a cor da urina dos atletas. Urina de cor escura pode indicar que ele/ela está desidratado e precisa beber líquido.
Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido. Evite bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem fazer o corpo perder líquido.

Autoria: Jacqueline R. Berning, Ph.D., R.D., nutricionista esportiva e professora, University of Colorado (Colorado Springs, CO).